پروتئین ماده مغذی مورد نیاز بدن شما برای رشد و ترمیم سلول ها و عملکرد صحیح است. پروتئین در طیف وسیعی از مواد غذایی یافت می شود و مهم این است که هر روز پروتئین کافی در رژیم غذایی خود دریافت کنید. میزان پروتئین مورد نیاز شما از رژیم غذایی بسته به وزن ، جنس ، سن و سلامتی شما متفاوت است. تأمین نیازهای پروتئینی شما به راحتی از طریق خوردن انواع غذاها حاصل می شود. پروتئین حاصل از غذا از منابع گیاهی و حیوانی مانند گوشت و ماهی ، تخم مرغ ، محصولات لبنی ، دانه ها و آجیل ها و حبوبات مانند لوبیا و عدس تأمین می شود. پروتئین ها از اسیدهای آمینه ساخته می شوندپروتئین ها از بلوک های سازنده ای به نام اسیدهای آمینه تشکیل شده اند. حدود 20 اسید آمینه مختلف وجود دارد که در ترکیبات مختلف به هم پیوند می خورند. بدن شما از آنها برای ساختن پروتئین های جدید مانند عضله و استخوان و سایر ترکیبات مانند آنزیم ها و هورمون ها استفاده می کند. همچنین می تواند از آنها به عنوان منبع انرژی استفاده کند. برخی از اسیدهای آمینه می توانند توسط بدن شما ساخته شوند - 11 مورد از آنها وجود دارد و به عنوان اسیدهای آمینه غیر ضروری شناخته می شوند. نه آمینو اسید وجود دارد که بدن شما قادر به ساخت آنها نیست و آنها به عنوان اسیدهای آمینه ضروری شناخته می شوند. شما باید به اندازه کافی این موارد را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا بدن بتواند عملکرد خود را انجام دهد.
ارزش غذایی پروتئین
ارزش غذایی پروتئین با مقدار اسیدهای آمینه ضروری موجود در آن اندازه گیری می شود. غذاهای مختلف حاوی مقادیر مختلف اسیدهای آمینه ضروری هستند. بطور کلی: محصولات حیوانی (مانند مرغ ، گوشت گاو ، ماهی و لبنیات) همه اسیدهای آمینه ضروری را دارند و به عنوان پروتئین "کامل" (یا پروتئین ایده آل یا با کیفیت بالا) شناخته می شوند.محصولات سویا ، کینوا و دانه ی یک سبز برگ به نام آمارانت (که در آسیا و مدیترانه مصرف می شود) نیز همه اسیدهای آمینه ضروری را دارند.پروتئین های گیاهی (لوبیا ، عدس ، آجیل و غلات کامل) معمولاً حداقل یکی از اسیدهای آمینه ضروری را ندارند و پروتئین های "ناقص" محسوب می شوند. افرادی که از رژیم گیاهخواری یا گیاهخواری سخت پیروی می کنند ، باید هر روز انواع منابع پروتئینی را از ترکیب غذاهای گیاهی انتخاب کنند تا مطمئن شوند که مخلوط کافی اسیدهای آمینه را دریافت می کنند. ، به شرطی که غذاهای متنوعی بخورید ، معمولاً می توانید پروتئین مورد نیاز خود را دریافت کنید. به عنوان مثال ، یک وعده غذایی حاوی غلات و حبوبات ، مانند لوبیای پخته شده روی نان تست ، تمام اسیدهای آمینه ضروری موجود در یک ظرف گوشتی معمولی را فراهم می کند.
غذاهای پروتئینی
برخی از منابع غذایی پروتئین در رژیم غذایی عبارتند از:
گوشت های بدون چربی - گوشت گاو ، گوشت بره ، گوساله ، گوشت خوک ، کانگورومرغ - مرغ ، بوقلمون ، اردک ، غاز ، پرندگان بوته ای
ماهی و غذاهای دریایی - ماهی ، میگو ، خرچنگ ، خرچنگ دریایی ، صدف ، صدف ، گوش ماهی ، صدف تخم مرغ
محصولات لبنی - شیر ، ماست (به خصوص ماست یونانی) ، پنیر (به خصوص پنیر کوکتی)
آجیل (از جمله خمیرهای آجیل) و دانه ها - بادام ، آجیل کاج ، گردو ، ماکادمیا ، فندق ، بادام هندی ، تخمه کدو ، دانه کنجد ، تخمه آفتابگردان
حبوبات و لوبیا - همه لوبیا ، عدس ، نخود ، نخود خرد شده ، توفو.
برخی از محصولات حاوی غلات و غلات نیز منبع پروتئین هستند ، اما به طور کلی پروتئین بالای گوشت و محصولات جایگزین گوشت ندارند. چگونه پروتئین مورد نیاز خود را تأمین کنیمبا پیروی از دستورالعمل های رژیم غذایی استرالیا ، نیازهای روزانه پروتئین شما به راحتی برآورده می شود. دستورالعمل ها مواد غذایی را به پنج گروه غذایی مختلف گروه بندی می کنند که هر یک از آنها مواد مغذی اصلی را تأمین می کنند.
دو گروه اصلی غذایی که به پروتئین کمک می کنند عبارتند از: گروه گوشت و مرغ ، ماهی ، تخم مرغ ، توفو ، آجیل و دانه ها و حبوبات / لوبیاگروه "شیر ، ماست ، پنیر و / یا گزینه های جایگزین (بیشتر چربی کاهش یافته)".
به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم ، دستورالعمل ها توصیه می کنند روزانه از 5 گروه غذایی از هر وعده غذایی استفاده کنید بدن انسان نمی تواند پروتئین را ذخیره کند و بیش از حد دفع خواهد کرد ، بنابراین موثرترین روش تأمین پروتئین مورد نیاز روزانه شما ، خوردن مقادیر کم در هر وعده غذایی است.
وعده های روزانه "گوشت و مرغ بدون چربی ، ماهی ، تخم مرغ ، توفو ، آجیل و دانه ها و حبوبات / لوبیا" و "شیر ، ماست ، پنیر و / یا گزینه های دیگر (عمدتا کاهش چربی)" برای بزرگسالان
پروتئین و ورزش
پس از ورزش ، توصیه می شود که یک وعده پروتئین با کیفیت بالا (مانند یک لیوان شیر یا وان ماست) به همراه یک وعده غذایی کربوهیدرات داشته باشید تا تعادل پروتئین بدن شما را حفظ کند. مطالعات نشان داده است که این حتی برای شما بعد از ورزش هوازی کم تا متوسط (مانند پیاده روی) ، به ویژه برای بزرگسالان مسن ، برای شما خوب است. افرادی که به شدت ورزش می کنند یا سعی در ایجاد توده عضلانی دارند ، نیازی به مصرف پروتئین اضافی ندارند. رژیم های غذایی با پروتئین بالا منجر به افزایش توده عضلانی نمی شود. این تحریک بافت عضلانی از طریق ورزش است ، نه پروتئین اضافی در رژیم غذایی ، که منجر به رشد عضله می شود. مطالعات نشان می دهد مربیان وزنه برداری که پروتئین اضافی نمی خورند (چه در مواد غذایی و چه در پودرهای پروتئینی) باز هم با همان مربیان وزنه ای که رژیم های غذایی خود را با پروتئین تکمیل می کنند ، عضله می گیرند.
همه چیز درباره کوه صوفه اصفهان